На снiданок людина має спожити 20-25% усiх добових калорiй, на обiд - 30-35, на пiдвечiрок - 20, на вечерю - 15

За останнi 30 рокiв людина стала споживати на третину бiльше калорiй. Якщо, скажiмо, наприкiнцi 70-х рокiв минулого столiття середня норма складала 1803 кiлокалорiї на добу, то сьогоднi -- 2374. В звiдси -- i повальне ожирiння.

А скільки калорій має споживати людина?

-- Сучасна людина дуже мало рухається, при цьому харчуючись так, нiби весь день працює з лопатою, -- каже Олег Швець, директор українського НДІ харчування. -- Більшість провадить сидячий спосiб життя -- сидимо на роботi, їдемо додому на транспортi, потiм знову сидимо на диванi... Мiж тим, при сидячому способi життя надходження калорiй має бути учетверо меншим, нiж у спортсмена. Наприклад, людинi з низьким рiвнем фiзичної активностi не можна "з'їдати" бiльше 2 тисяч калорiй на день. А тепер порахуйте, скільки споживаєте ви...

Загалом, фiзична активнiсть буває обмеженою (коли людина активно рухається 30 хвилин на день), помiрна (60 хвилин на день) та висока (понад 60 хвилин). Так от: бiльшiсть українцiв мають обмежену фiзичну активнiсть.

Крiм того, рацiон сучасної людини за балансом поживних речовин змiнився не у кращий бiк. Так, переважну частину рацiону становлять простi вуглеводи (солодощi, газованi напої, хлiбобулочнi вироби, макарони, картопля) та твариннi жири.

Оптимальний баланс має бути таким: вуглеводи повиннi становити 50% надходження (адже саме вони є джерелом енергiї), причому перевагу слiд надавати комплексним вуглеводам (крупам, овочам). Головним будiвельним матерiалом  органiзму є бiлок, тому його частка у рацiонi має складати третину. А от жири треба обмежувати, хоча i не виключати зовсiм (вони необхiднi суглобам, беруть участь у секрецiї гормонiв, створюють енергетичний запас). Головне, щоб кiлькiсть жирiв в рацiонi не перевищувала 20%  вiд загального добового числа калорiй.

-- Яка ж межа нормальної калорiйностi?

-- В середньому, чоловiк потребує до 2500 калорiй на добу, а жiнка -- до 2000. Але це не стала цифра. Вона залежить вiд вiку, статi, роду занять людини. Для цього iснує так званий коефiцiент фiзичної активностi, на який множиться добова норма калорiй, необхiдна органiзму у станi спокою. Так, при сидячому способi життя (офiснi працiвники, програмiсти), цей коефiцiент складає 1,2; при помiрно рухомому (водiй транспорту, кухар) -- 2; при фiзичнiй роботi середньої важкостi  (прибиральницi, танцюристи) -- 3, а при важкому фiзичному навантаженнi (будiвельники, вантажники, спортсмени) -- 4. Наприклад, для пiдтримання процесiв життєдiяльностi чоловiк 30-40 рокiв має витратити приблизно 1600 калорiй (жiнка  -- 1400). Для офiсного працiвника цю кiлькiсть множимо на 1,2 -- i отримуємо розрахунок добової потреби, для спортсмена -- вiдповiдно, на 4.

Залежить розрахунок i вiд вiку людини. Так, починаючи вiд 30 рокiв, кожне десятирiччя знаменується зменшенням добової норми приблизно на 50-100 калорiй.

А ще дам таку рекомендацiю щодо розподiлу їжi протягом дня: на снiданок людина має спожити 20-25 вiдсоткiв усiх добових калорiй, на обiд -- 30-35, на пiдвечiрок -- 20, на вечерю -- 15.

Реклама

Читайте також:

Тема дня

Відвари хвої корисно не тільки додавати у ванну, лікувати ними кашель, вони можуть подолати тягу до горілки.
Учені університету Тафтса (США) провели масштабне дослідження, щоб  визначити рівень споживання солі та наслідки такого  споживання. Вони нагадали, що

Новини

11:00
Аби спати міцніше, до раціону варто додати деякі продукти, кажуть фахівці.
11:00
Вражаюча історія про те, як медики роками помилялись у діагнозі хлопчика, і внаслідок його життя перетворилось на суцільні страждання.
11:00
Фахівці розповідають про унікальний склад агрусу.
11:00
Ви здивуєтесь, коли замислитесь, яким статеве життя людства було лише сто років тому. І здивуєтеся ще більше, коли дізнаєтесь, яким воно буде в майбутньому.
09:00
Розповідаємо про те, що відомо про вплив цукрового діабету на розвиток важких форм коронавірусної хвороби.
11:00
Шостого липня дівчина відчула слабкість, 12-го вже була у комі.
15:00
Чому насправді знечулення не завжди працює, і які помилки лікаря можуть надто дорого коштувати пацієнту?
Орфографічна помилка в тексті:

Надіслати повідомлення про помилку автору?
Ваш браузер залишиться на тій же сторінці.