Аби протистояти осiннiй хандрi, треба вживати багату на вуглеводи їжу

Не секрет, що iз змiною пiр року змiнюються й наше харчування. Влiтку хочеться соковитих овочiв та фруктiв, взимку - м'яса. А от восени варто звернути увагу на вуглеводнi продукти. Вони сприяють виробленню серотонiну (гормону задоволення), що покращує настрiй та допомомагає пережити цей песимiстичний час.

А де, власне, "живуть" вуглеводи? Скiльки їх треба вживати? Про це розпитуємо Надiю Матчук, лiкаря-дiєтолога.

-- Чи справдi вуглеводи мають таке велике значення?

-- Насамперед, вони дають нам енергiю. Це своєрiдне паливо для органiзму, i коли його бракує, людина вiдчуватиме слабкiсть, головний бiль, занепад сил, депресiю. Саме тому вони щодня повиннi надходити до органiзму. Особливо це стосується людей, що займаються важкою фiзичною працею, а також тих, хто має розумовi навантаження (учнi, студенти, науковцi).

Оскiльки вуглеводи є головним джерелом енергiї, їх частка в загальному числi калорiй має бути найзначнiшою -- близько 50%. Хоча для людей, що ведуть малорухомий спосiб життя, надходження вуглеводiв можна скоротити й до 30%.

-- Усi знають, що головний постачальник вуглеводiв -- солодощi. То що ж тепер, усiм перейти на цукерки та тiстечка?

-- Дiйсно, один з найважливiших вуглеводiв -- глюкоза -- потрапляє в органiзм разом з цукрами. Коли рiвень глюкози у кровi достатнiй, активнiсть мозку висока, а коли бракує -- людинi важко зосередитися. Вiдповiдає глюкоза й за повноцiнну роботу м'язiв, дiяльнiсть багатьох органiв та систем.

Загалом, нормою вважається надходження 30-45 грамiв цукру на день. При цьому треба враховувати, що глюкоза мiститься ще й у кондвиробах, цукерках, тiстечках, десертах. Але ж якщо налягати на солодощi, можна спровокувати розвиток дiабету, перевантажити ендокринну та серцево-судинну систему тощо.

У природi глюкоза мiститься у фруктах та ягодах. Оскiльки це натуральнi вуглеводи, вони найкраще засвоюються органiзмом. А ще можна порекомендувати сухофрукти -- там глюкоза мiститься у концентрованому виглядi. Родзинки, фiники, курага, iнжир, чорнослив, сушка з яблук та груш -- ось джерело корисного цукру. Джерелом вуглеводiв є горiхи -- волоськi, фундук, мигдаль. А ще  глюкоза є у медi.

Загалом, надавайте перевагу комплексним вуглеводам, що мiстяться в овочах, крупах, бобових. А от простi (цукор, десерти, хлiбобулочнi вироби) слiд споживати помiрно. Так, плитка шоколаду миттєво викличе вироблення серотонiну, але простi вуглеводи мають короткочасну дiю, i вже невдовзi рiвень глюкози у кровi зменшується. Тому доречнiше "розтягнути" плитку на 3-4 днi. А  якщо людина щораз їстиме здобнi тiстечка, вона матиме проблеми з вагою. Тому вживайте крохмалистi продукти (картоплю, киселi), макарони, кашi -- вони поступово вiддають вуглеводи, забезпечуючи їх тривале надходження у кров.

-- На якi конкретно продукти треба звернути увагу?

-- Багатi на вуглеводи вiвсяна, гречнева, рисова, пшоняна, манна крупи. Вживайте порцiю кашi на вибiр зранку та ввечерi, а в обiд можна з'їсти картоплю (приблизно 150 грамiв). З перших страв можна порадити квасолеву чи горохову зупу. Макарони їжте не частiше одного разу на тиждень. До речi, "здоровiшими" вважаються макарони, виробленi з борошна грубого помолу.

З хлiбобулочних виробiв обирайте житнiй хлiб, хлiб з висiвками, надавайте перевагу сiрому та чорному сортам. Але, наприклад, людям з виразкою шлунку краще їсти пiдсушений (але не свiжий) бiлий хлiб. Хлiбобулочнi вироби бажано споживати у першiй половинi дня, коли засвоюванiсть вуглеводiв накраща. Щодо кiлькостi, то здоровiй людинi пможна споживати 300 грамiв хлiба на день, а особам, що займаються фiзичною працею, навiть 400.

До речi, небажано поєднувати вуглеводi продукти з бiлковими (риба, яйця, м'ясо). Адже вони вимагають вироблення рiзних ферментiв для травлення, а потрапляючи одночасно, надовше затримуютьcя у шлунку та кишкiвнику. Натомiсть, вуглеводи  добре поєднуються з жирами, тому до каш додавайте вершкове масло, а ще краще -- рослинну олiю. Також вуглеводнi продукти добрi у поєднаннi з рослинною клiтковиною, тому обов'язково вживайте їх разом iз свiжими овочами та фруктами,  зеленню, квашеною капустою. Це, окрiм всього, ще й забезпечить органiзм вiтамiном С, так необхiдним восени.

Реклама

Читайте також:

Тема дня

17 листопада -- Всесвітній день боротьби проти хронічної обструктивної хвороби легень
За оцінками ВООЗ, сьогодні від цієї  хвороби страждає понад 210 мільйонів осіб у світі. А вже за 15 років ХОХЛ стане третьою за значимістю причиною смерті в усьому світі.
У столиці збільшилась кількість хворих на менінгококову інфекцію, повідомили у Департаменті охорони здоров’я КМДА.

Новини

Орфографічна помилка в тексті:

Надіслати повідомлення про помилку автору?
Ваш браузер залишиться на тій же сторінці.